積極的心理學，積極的人生

轉載自：科學松鼠會[http://songshuhui.net]


圖片來源：http://www.southglos.nct.org.uk/ANclasses.htm

心理學向來以負面的心理狀態作為自己的研究重點，以“抑鬱”、“焦慮”、“分裂”為主題的論文在心理學文獻中汗牛充棟。然而在過去的幾年中，心理 學家開始意識到，除了減少人們的消極情緒，心理學還應該增加人們的積極情緒；除了幫助病患過上正常人的生活，心理學還應該幫助正常人過上更好、更充實的生 活。於是，一門名為“積極心理學”（positive psychology）的學科應運而生。在下面的演講中，積極心理學的代表人物Martin Seligman就與聽眾分享了積極人生的訣竅。

積極的心理學，積極的人生

我在美國心理學會當主席的時候，電視臺的人想要教我如何面對媒體。我在CNN做了一期節目，我在節目裏說的話可以概括今天要講的主題：我們應當保持樂觀的第十一個理由。Discover的編輯告訴了我們前十個，我來告訴各位第十一個。

CNN的人來找我，對我說：“Seligman教授，能不能跟我們說說心理學的現狀？我們想要知道一下您的看法。”我說“那好啊。”他們說：“但有一點，這可是CNN，您只能說一句警句。”

“那麼，我可以說幾個字呢？”

“一個。”

攝像開拍，主持人問：Seligman教授，心理學的現狀如何？

我：好。

主持人：卡，卡，這可不行，您得把警句說長點。

我：這次能說幾個字？

主持人：嗯，兩個吧……Seligman博士，心理學的現狀如何？

我：不好。

主持人：我跟您說博士，我們知道您對我們這種媒體不適應，您還是說句真正的警句吧，這次可以說三個字……Seligman教授，心理學的現狀如何？

我：不夠好。

這就是我要說的。我想談談心理學為什麼好？為什麼不好？在未來十年裏如何可能變得足夠好？同時我也想談談技術、娛樂和設計，因為我覺得這幾項活動的現狀和心理學的現狀十分相似。

好了，我為什麼說心理 學的現狀還好呢？因為過去六十多年裏，心理學建立起了一個疾病模型。十年之前，我在飛機上向鄰座進行自我介紹，說到我是幹什麼的時候，他們就退避三舍，因 為他們覺得心理學的目標就是發現你哪里出了問題，並找出誰是瘋子。現在，當我說到我是幹什麼的時候，人們卻對我趨之若鶩。國家衛生研究所對心理研究投入了300億， 這些投入產生了什麼效果呢？六十年前，所有的失調都無法治療。而現在，十四種失調能夠治療，其中的兩種能夠治癒。另外一方面，我們發展出了一種科學，一種 關於精神疾病的科學。我們現在能夠對模糊的疾病類別進行精確測量，比如抑鬱症和酒精依賴。我們提出了精神疾病的分類，還能夠理解精神疾病的前因後果。我們 能追蹤一個人群的變化，比如在基因上對精神分裂症易感的人群，並找出基因在其中起到的作用。我們能夠用實驗方法分離出導致精神疾病的變數。最好的是成就， 是我們在過去幾十年裏發明了藥物療法和心理療法。其結果就是，心理學和精神病學在過去六十年的發展，能讓痛苦者減輕痛苦。我覺得這很棒，我為此感到驕傲。

那麼，心理學的現狀不好在什麼地方呢？上 述發展產生了三個後果：第一個和道德有關，心理學家和精神病學家把人看作罪犯和病人。我們一度認為人在疾病面前無能為力，忘記了人們還可以做選擇、做決 定，並承擔責任。這是第一個代價。第二個代價，是我們忽略了在座的諸位。我們忽略了對正常人生活的改善，忽略了如何讓比較正常的人們過得更快樂、更充實、 更有成就。“天才”成了一個骯髒的字眼，沒人去研究天才了。疾病模型存在的第三問題，是我們急於幫助困於疾患的人，急於修補損傷，我們從沒想過怎樣才能人 們變得更快樂，怎樣進行積極干預。這些就是不好的地方。這就是為什麼Nancy Etcoff，Dan Gilbert和我會去研究我稱作“積極心理學”（positive psychology）的這個領域。

積 極心理學有三個目標：一是心理學不僅要關注人的弱點，同樣要關注人的長處；二是心理學不僅要關注如何修復損傷，還要關注如何給人力量；三是心理學不僅要讓 普通人生活得充實，還要讓有天賦的人獲得成就。在過去十年裏，我們見證了一門新科學的誕生，一門讓生活值得一過的科學，那就是積極心理學。我們發現，不同 形式的幸福感原來是可以測量的。各位有空可以去上一下authentichappiness.org，做一下整套幸福感量表，你們可以看看自己在積極情緒、幸福感、和湧動體驗（flow）方面的得分，並和其他數萬人進行對比。我們提出了和精神障礙診斷和統計手冊（DSM）相反的標準。我們發現，積極狀態中的因果關係是可以加以確定的、幸福感是由左右腦半球活動之間的關係決定的。

我的一生都在幫助痛苦 的人，我一度想知道痛苦的人和其他人之間有什麼不同。大約六年之前，我開始探索非常幸福的人和其他人之間有什麼不同。結果發現，他們並沒有特別虔誠、身材 沒有特別好、也沒有特別富有，他們和別人不同的一點，是他們特別合群。他們不會在週六早晨去參加研討會（眾笑），他們不花時間獨處，其中的每一個都處在一 段戀情中，每一個都很多朋友。但是，注意了，這只是相關資料，不是因果關係。而且他們的幸福都是好萊塢式的幸福，即開懷大笑式的幸福。我待會就會告訴你 們，這是不夠的。人們在過去的一個世紀已經發現了一百二十來種號稱能使人幸福的干預手段。我們做了一番研究，試圖確定何種手段能使人獲得持續的幸福。除了 把病人治好、讓痛苦的人不再痛苦之外，心理學還應該具有使人幸福的目標。

我不大用“幸福”這個詞，我覺得該把它替換成適合提問解答的術語。在我看來，總共存在三種不同的幸福生活。第一種是快樂的生活（pleasant life），你在其中擁有盡可能多的積極情緒。第二種是參與的生活(life of engagement)，當你工作、哺育、戀愛、休閒時，你覺得時間停止，亞里斯多德說的就是這種生活。第三種是有意義的生活（meaningful life）。我想分別談談這三種生活，談談我們對它們知道些什麼。

第一種是快樂的生活。 你在這種生活裏儘量找樂子，獲取盡可能多的積極情緒；為此你需要掌握增加快樂的技巧。然而快樂的生活有三點缺陷，這就是為什麼積極心理學不是快樂學、不只 研究如何取樂。第一點缺陷：快樂的生活，也就是對積極情緒的體驗，看來是可以遺傳的。就快樂而言，遺傳起了百分之五十的作用，並且快樂的狀態很難更改。第 二點缺陷：人們很快會對積極情緒產生適應。快樂就像法國香草霜淇淋，第一次品嘗是百分之百的美味，六次之後，滋味全無。第三點缺陷就是我剛才說的難以更改 了。

下面就要談談第二種幸福生活了。我想說說我朋友Len。他的例子告訴我們：幸福不僅僅是積極情緒，不僅僅是尋歡作樂。三十歲的時候，Len在生活中的三個領域中的兩個非常成功。第一個領域是工作，他是個期權交易商，二十五歲時就已經身價百萬，還擁有自己的期權交易公司。第二個領域是玩樂，他是位全國橋牌冠軍。但在第三個領域，也就是愛情方面，Len卻一敗塗地。原因在於Len是個缺乏激情的人（底下的科學家發出會意的笑聲），性格很內向。Len和美國女性約會時，對方都會說他沒意思，說他沒有積極情緒，還叫他滾蛋。Len很有錢，請得起最好的心理醫生，醫生花了五年時間，試圖發掘將積極情緒壓抑在他心底的性創傷，但結果什麼性創傷都沒有找到。Len在積極情緒（positive affectivity）方面處於人群中的末百分之五。我們能說Len不幸福嗎？我認為不能。我覺得在我認識的人當中，Len屬於最幸福的那群。這是因為Len和各位一樣，很擅於獲得湧動體驗。他早上九點去美國證券交易所上班時，就覺得時間停止了；橋牌巡迴賽開始時，他同樣覺得時間停止。這就是我們所說的“湧動”了。湧動和快樂有一個重要的區別。快樂的時候，你能感覺到自己的快樂；可是Len昨 天跟我說，在湧動體驗中，你什麼都感覺不到，你覺得時間停止，心無旁鶩，而這就是我們所謂的“好生活”的特徵。獲得湧動的訣竅，就是了解你自己還有什麼未 被發揮的長處。在我們的網站上還有個量表，能測量你在五個方面的長處。知道結果之後，你就可以重新設計自己的生活，以盡可能多地發揮自己的長處。重新設計 的方面包括工作、戀愛、玩樂、交友、和哺育。你從中獲得的好處並非歡笑，而是獲得更大的專注。

好了。第一條路徑是積極情緒，第二條路徑是湧動體驗。第三條路徑呢，就是意義了，這是幸福感中最可敬的方面。意義和湧動有相似之處，它包含了幾點要素：瞭解你的長處在哪里；使用你的長處，投身於超出個人的事業。

剛才談了三種生活：快 樂的生活，參與的生活，和有意義的生活。我們目前研究的問題是：有沒有什麼東西能持續改變這三種生活？答案看來是肯定的，下面我就給各位看幾個例子。我們 的研究很嚴格，用的方法和藥物測試相同。我們對被試進行了隨機分配，對安慰劑效應進行了控制，對不同的干預方式進行了長期研究。

我們發現了幾種有效的干預方法：當我們指導人們如何獲得快樂的生活時，我們發現，有效的方法是運用留意技巧（mindfulness skills）和品位技巧（savoring skills）來為自己設計美好的一天。我們可以證明，被試生活中的快樂感確實增強了。

另一種干預方法是感恩拜訪（Gratitude visit），希望各位能跟我一起做：閉上雙眼，回憶一下在你的生活中造成巨大轉變、使你的人生得到改善、而你又沒有認真感謝過的那個人，必須是個仍然健在的人。好了，現在請睜眼，相信各位心目中都有這樣一個人吧。諸位的任務是給那個人寫一封300字的感謝信，然後給對方打個電話，問他你能否登門拜訪，別告訴他原因，見面時，你對他念出這封信，在場的人都會感動到哭。一周後、一個月、三個月之後，雙方都變得更快樂、不再抑鬱了。

還有一種干預方法是長處約會（strengths date），我們讓伴侶說出各自的長處，接著我們設計一個晚間約會，讓他們各自的長處都能在其中得到施展，我們發現，這樣的約會能讓雙方的關係變得牢固。

“快樂對慈善”（Fun vs Philanthropy） 也是一種方法。這種方法對在座各位不大適用，因為你們中的很多人已經投身慈善了。而我教的本科生和我的委託人還不瞭解這點，於是我讓他們做些協助他人的 事，再做些快樂的事，然後比較兩種活動後的感受，他們發現，取樂所獲得的樂趣很快消退，但幫助他們所獲得的樂趣持續了下去。

積極干預的例子說到這 裏。下面我們談談人們的生活滿意度。我們想知道對快樂、參與、和意義的追求各自在生活滿意度中起到什麼作用，於是我們對上千人進行了調查。結果出人意料， 我們發現，對快樂的追求幾乎不起什麼作用。對意義的追求起的作用最大。對參與的追求同樣起很大作用。當你對某事有參與感，也獲得了意義感，快樂就如錦上添 花。如果你在生活中同時獲得了三者，你就擁有了充實的人生，整體大於部分之和。如果你沒有獲得三者，你的人生就是空虛的，那麼整體就小於部分之和了。在企 業中，生產效率是否是參與、意義、和快樂的函數？同樣，健康是否是三者的函數？答案或許是肯定的。

Chirs說， 最後演講的人能對他聽到的內容做一番總結，很高興我能有這個機會。在我看來，心理學所面臨的問題，和技術、娛樂、以及設計所面臨的問題是相似的。我們都知 道，技術、娛樂、和設計可以用作毀滅性目的。我們還知道，三者能用來減輕痛苦。順便說一句，減輕痛苦和建立幸福之間的關係至關重要。三十年前，我剛做治療 師，那時候，我覺得只要能讓病人不再抑鬱、不再焦慮、不再憤怒，那麼，我就能使他們幸福。事實並非如此，最佳療效是讓病人歸零，他們的內心變得空虛。我後 來發現，獲得幸福生活的技巧，也就是獲得快樂、參與、和意義的技巧，與減輕病患痛苦的技巧並不相同。我相信，技術、娛樂、和設計方面也是一樣。人類社會的這三種動力能用來增加幸福感，增加積極情緒，人們也確實在這樣使用它們。然而，如果各位像我這樣分析幸福，不僅僅著眼於快樂，同時也看到湧動體驗和意義 感，那麼設計、技術、和娛樂也能用來增強生活中的這兩個方面。

總而言之，我們應當保持樂觀的第十一個理由，就是我相信，設計、技術和娛樂能增強全世界人類的幸福感。如果技術能在未來的十到二十年內能幫助人們獲得快樂的生活、參與的生活、和有意義的生活，那麼，它就是足夠好的。如果娛樂也能起到這三個作用，那麼，它就是足夠好的。如果設計能起到這三個作用，那麼，它就是足夠好的。謝謝各位。